Как спорт и активный отдых помогают улучшить качество сна и снизить стресс?

Для здорового человека спорт и активный отдых – бесплатный, интересный и один из самых эффективных способов улучшить качество сна. Во время таких активностей вы «сбрасываете» лишнюю энергию, стресс, негатив и т.д., что помогает быстрее засыпать, дольше и глубже спать и в целом лучше себя чувствовать. В понятие «активный отдых» включены любые подходящие по возрасту, здоровью и желанию активности – от скандинавской ходьбы до силовых упражнений и командных видов спорта.

Как физическая активность улучшает сон?

Ускоряет метаболизм

Спорт активирует все системы организма – они больше работают, начинают лучше функционировать (при подходящей нагрузке). Сон требуется для восстановления, обновления и отдыха, поэтому после приятной физической усталости он становится глубже и продолжительнее. Важно, что увеличивается фаза глубокого сна – восстанавливающая, когда тело по-настоящему отдыхает, а также укрепляется иммунная система, идут процессы регенерации. 

Влияет на гормоны

Физическая активность (особенно регулярная) помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, который мешает нам расслабиться и уснуть, если его уровень высок к вечеру. Одновременно повышаются гормоны счастья – спорт стимулирует выработку эндорфинов, серотонина, дофамина. Это улучшает настроение и снижает тревожность, мешающую уснуть.

Нормализует циркадные ритмы

Спорт помогает помогает наладить естественную выработку мелатонина – гормона сна, особенно если заниматься на улице при дневном свете (бег, велопрогулка, ходьба, командные игры). У этого две основных причины:

• естественный солнечный свет подавляет мелатонин днем, чтобы он лучше вырабатывался ночью;

• в мелатонин преобразуется серотонин, которого, как мы говорили выше, при занятиях спортом становится больше.

Снижает тревожность и перезагружает мозг

Активный отдых, особенно на природе, помогает перезагрузиться. Вы отвлекаетесь от дневных забот, рутины и бесконечного потока мыслей. Это снимает напряжение, расслабляет, уменьшает тревожность, что, в свою очередь, делает сон более качественным, глубоким и продолжительным.

Какие виды активностей выбрать?

Хороши любые варианты, которые подходят вам по состоянию здоровья и интересам:

• аэробные нагрузки (кардио): бег, плавание, энергичная ходьба, велосипед, танцы;

• силовые тренировки: работа с весом, тренажеры, упражнения с собственным весом;

• йога, стретчинг, пилатес — снимают мышечное и психическое напряжение, расслабляют;

• активный отдых на природе: скандинавская ходьба, прогулки быстрым или средним шагом, катание на лыжах, командные игры и т.д. Сочетание физической нагрузки, свежего воздуха и смены обстановки дает мощный положительный эффект, помогает отвлечься, снять напряжение и тревожность.

Важные правила

Чтобы спорт помогал, придерживайтесь нескольких правил:

Учитывайте время

Физическую активность стоит прекращать за 2-3 часа до сна, бег и силовые упражнения – еще раньше. На вечер лучше выбирать спокойные занятия: йога, стретчинг, неспешная прогулка. Интенсивные тренировки могут перевозбудить нервную систему и помешать засыпанию.

Занимайтесь регулярно

Для качественного улучшения сна важны регулярные занятия спортом. Лучше заниматься по часу 3-4 раза в неделю, чем один раз – весь день.

Не переусердствуйте

Изматывающие тренировки без должного восстановления могут привести к перетренированности и хронической усталости, которая, наоборот, ухудшит сон.

Следите за здоровьем

Значительные проблемы со сном, тревожностью, настроением и пр. не получится решить только спортом. В таком случае лучше обратиться к специалисту. При нарушениях физические нагрузки полезны, но он не исключают качественное лечение. При этом спорт станет хорошей профилактикой. Заботьтесь о себе, в том числе своем ментальном здоровье!

Активный отдых и перезагрузка в парк-отеле «Доброград»

Если вы хотите устроить себе качественный, расслабляющий отдых на день, выходные или отпуск, рассмотрите парк-отель «Доброград». Он находится за городом, а занятия на природе полезнее для физического и психологического «обновления». Смена обстановки также поможет качественнее перезагрузиться, расслабиться, отвлечься от бытовых и рабочих вопросов.

В парк-отеле можно остановиться на целый отпуск и каждый день выбирать разные виды активного отдыха. В плохую погоду – заниматься в крытом спорткомплексе, в хорошую – прогуляться по экотропе, поиграть в футбол, волейбол, баскетбол, теннис или в гольф, сходить в вейк-парк. Заряд бодрости подарит игра в пейнтбол или катание на квадроциклах. Летом возьмите напрокат велосипеды, зимой – лыжи. Расслабиться и восстановиться после тренировок можно в банном или спа-комплексе. 

Такой многогранный загородный отдых позволит сбросить стресс и тревогу и надолго зарядиться энергией и хорошим настроением.